骨盤のゆがみを直す
骨盤のゆがみを直す
体の中心にある骨盤を動かして体のゆがみを調整してみましょう、はじめのうちは骨盤の動きを感じられないかもしれませんが、続けているとわかるようになっていきます。
- 風呂上りや、リラックスしている時間に行うとより効果的です。
- やりにくかったり、違和感がある方向への運動を多めに行いましょう。
- 呼吸を意識しながら、呼吸と動作を連動させるようにゆったりと動かします。
- 呼吸は、鼻から吸ってお腹をふくらませ、お腹をへこませながら鼻から吐くようにします。
◆骨盤開閉の基本のポーズ
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・あお向けに寝て、立てひざにします。（写真上）
・息を吸いながら下腹部に息をためていくように背骨を上げていきます。
骨盤が緩んだ状態になります （写真左下）
・息を吐きながらおなかをへこませて背中と床の隙間がなくなるように、背骨が下がってきます。
骨盤がしまった状態になります （写真右下）
◆カエル脚のポーズ
・うつ伏せで平泳ぎのようりょうで脚を大きく動かします。
・左右5～10回程度
【便秘や腰痛の改善、生理痛の緩和など】
◆ねじりのポーズ（ワニのポーズ）
・あお向けで両肩を床につけ両ひざを立てます。
・右手で左ひざを倒す感じで息を吐きながら腰を右にねじります。
・右手で膝を押さえながらこの姿勢を10秒程キープします。
このとき両肩を床からはなさないように、ゆったりとした呼吸をします。
・左右、姿勢をキープしない場合は5～10回、キープする場合は2～3回
◆ひざたおしのポーズ
・あお向けでも、座ってでもかまいません、立てひざにします。
・右脚を左側に倒していきます。
・左足を一緒の方向に動かしてもOK
・左右10回程度、動かしにくい方を多めに行いましょう。
股関節が動いていることに意識を向けるように
◆ひざ上げのポーズ
・あお向けに寝て立てひざにします。
・骨盤を閉めた状態にします（基本ポーズ右下の写真）
・息を吸いながら骨盤を動かすイメージでひざを上げていきます
・息を吐きながらひざを下ろしていきます。
・肩が床からはなれないように
・5～10回ほど繰り返します
【骨盤まわりの筋肉を強化します】
◆脚上げのポーズ
・あお向けに寝て左足を立てひざにします。
・息を吐き骨盤を閉めます。
・骨盤を意識しながら右脚を上げていきます。
・ひざを伸ばし、かかとをつき出すイメージで
・脚が頭の側へ来るイメージで最大限に上げて5秒キープ
・ゆっくりと右脚を下ろしいき最後に脱力
・5～10回ほど繰り返します
・左脚も同様に、つらい方を多めにやってみましょう。
◆脚ゆらしポーズ
・あお向けに寝てひざから下を曲げます。
・手は安定しやすい位置で
・ひざをそろえて状態で脚を左右に振ります。
・お尻の力は抜いて、骨盤と背骨の動きを意識します。
・1分ほどおこないます。
【ヒップアップ、骨盤や背骨の歪み調整】
◆肩入れのポーズ
イチロー（マリナーズ）選手が打席に入る前によくやっているポーズですね、その他のイチロー選手のポーズも姿勢を整えるためにはとっても参考になります、こういった運動は気持ちが入っていると効果がUPします、打席に向かう前のイチローになりきってやってみましょう！
・両脚を開いて腰を落とします。
・両手をひざにあてます。
・体を右側にひねります。
・肩を軸に左手で左ひざを押し出す感じで押します。
・左右とも5～10回ほど繰り返します。
◆四股（しこ）
相撲取りがやっている四股です、骨盤まわりの筋力UPや股関節まわりの稼動範囲UPに効果的です、気分は貴乃花（現貴乃花親方）で！
間違っても曙や小錦をイメージしながらやってはいけません。^_^;
・両脚を開いて腰を落とします。
・右脚に体重をのせなが伸ばしていきます。
・左脚を上げながら伸ばしていきます。
・少し静止させます。
・脚を下ろしていきます。
ムリに踏み込まなくてもかまいません。
・腰を落とした姿勢に戻ります。
・反対脚も同様におこないます。
相撲取りは200～300回ほどやっているようでが、体が温まるぐらいやってみてください。
◆腿締めポーズ
・クッションをひざではさみます。
・内ももの動きを意識しながらクッションを前後に出し入れします。
【O脚、X脚、尿失禁】