姿勢を良くしよう

腰の痛みをおこす主な原因は脊柱と骨盤のゆがみです。

とくに腹筋は腹圧を高めて脊柱への圧力を軽減させています、とくに腹直筋が弱まると骨盤と胸郭を結ぶ線が弱まり、それをカバーしようと腰椎のカーブが強まり痛みが生じます。

そこで、腰、お尻周りの柔軟性と、筋肉を強化することにより腰痛を防ぐようにします。

・骨盤が歪んだままでは正しい筋肉強化されません、まずは骨盤の調整運動をしてから、腰周りのストレッチ、筋トレをするようにしましょう。

骨盤の調整運動へ！

※痛みが激しいときや、急性の痛みがある場合には筋トレはおこなわないようにしましょう。

◆シットアップ（腹筋）

• あお向けに寝てヒザを直角に立てます。
• 両手はももの上あたりに伸ばします。
• 腹筋に力を入れ肩甲骨から浮かせていくように上体を巻き上げていきます。
• ゆっくりと元に戻します。
• 10回×3セット

◆バックエクステンション

• うつ伏せで両手を腰の後ろで組みます。
• 胸をそらすようにゆっくりと上体を持ち上げていきます。（反動を使わないこと）
• ゆっくりと元に戻します。
• 10回×3セット

◆ヒップレイズ  

• あお向けでヒザを曲げふくらはぎが床と平行になるように引きよせます。
• ヒザの角度を保ったまま、腹筋を意識しながらお尻を巻き上げていきます。
• ゆっくりと元に戻します。
• 10回×3セット
  

◆ヒップリフト

• あお向けになり、両ひざをそろえて垂直に曲げます。
• 両腕は体側で体を支えます。
• お尻を持ち上げ、ヒザから肩までを一直線にします。
• ゆっくり元に戻します。
• 10回×3セット

◆ランジ

• まっすぐに立ちます（余裕があればダンベルをもつ）
• 片足を大きく前に踏み出します。
• 上体を傾けないように、ヒザを十分に曲げ腿周辺のストレッチ。
• ヒザがつま先より前に出ないようにします。
• 太ももの裏側に意識しながら踏み出したかかとで床を蹴り元に戻します。
• 10回×3セット