肩コリ、上半身を柔軟にする運動

骨盤が体の動の要であると書いてきましたが、上半身をしなやかに動かすための要は肩甲骨になります。(肩甲骨とは背中側にある三角形をした大きな骨で、左右一対です)

肩甲骨は両腕を操るために必要な部分で、しなやかでフレキシブルでないと色々な運動に障害がでてきやすいのですが、この周辺の筋肉はコリやすく、サビつきやすいです。

肩甲骨周りの運動は地味になりがちですが、固まっているとぎこちなかったり、正しいフォームが保てなかったりしますが、繰り返しおこなうことでスムーズに動くようになってきて、肩甲骨周辺のコリも解消されていきます。

※ダンベルを持ってと書いてある部分は自身の熟練度によりウェイトを調節してください、また、持たずにおこなってもかまいませんし、ペットボトルに水を入れたもので代用できます。

※各動きともに、肩甲骨の動きを意識しながらゆっくりおこないます

◆肩甲骨を動かす

肩凝:肩甲骨周りを柔軟に 肩凝:肩甲骨周りを柔軟に
  • 上下運動1(写真:左)左右の肩甲骨を同時に上下させます。
  • 上下運動2(写真:左)左右の肩甲骨を反対に上下させます。
  • 左右運動1(写真:右)肩甲骨を左右に開いたり、中央に寄せたりします。
  • 左右運動2(写真:右)肩甲骨を同時に左右に動かします。
  • 各動きともに、20回ほど

◆肩甲骨を動かす2

肩凝:肩甲骨周りを柔軟に 肩凝:肩甲骨周りを柔軟に
  • 棒やタオルなどを持っておこないます(なくてもかまいません)
  • 立ち姿勢でも、腰掛けても可
  • 両腕を頭上にかかげます(写真:左)
  • 息を吐きながらゆっくりと腕を頭の後ろ側に下ろしていきます。
  • 元にもどします。
  • 1日に30回ほどおこないます。

◆アップライト・ロウ

  • 両手にダンベルをもちまっすぐ立ちます。
  • 腕を下ろしヒジをかるく曲げます。
  • ヒジを左右に引き上げるように、息を吸いながら
  • ダンベルが体のすぐ前を通るように
  • ヒジが肩より高くなる位置まで持ち上げます。
  • 息を吐きながらゆっくり元に戻します。
  •  20回×2セット

◆ショルダー・シュラッグ

  • 両腕にダンベルをもっておこないます。
  • 足を肩幅に開き、軽くヒザを曲げて立ちます。
  • 伸ばした腕を、肩をすくめるように持ち上げていきます。
  • 元に戻します。
  • 20回×2セット

◆ワンハンドロウイング

  • ダンベルをもっておこないます。
  • 右脚を前に出し前傾姿勢になります。
  • 右手はヒザやイスなどに置きます。
  • 伸ばした左腕を脇腹まで引き上げていきます。
  • 元に戻します。
  • 左右:10~20回×2セット 

◆プッシュアップ(腕立て伏せ)

  • 両手を肩幅より広めに床につきます。
  • 体を一直線に伸ばします。
  • ひじを後ろに引くように曲げていきます。(右下写真参照)
  • 息を吸いながら床ギリギリまで下ろしていきます。
  • 息を吐きながら元に戻します。

◆腕振り

  • 肩凝:肩甲骨周りを柔軟にダンベルをもっておこないます。
  • 右脚を前に出し前傾姿勢になります。
  • 右手はヒザやイスなどに置きます。
  • 肩甲骨を意識しながら腕を前後、左右に振ります。
  • 元に戻し、反対側もおこないます。
  • 前後、左右:10~20回×2セット
スポンサードリンク